Prawdziwe jedzenie dla biegaczy

Wszyscy zapaleni biegacze bardzo dokładnie zwracają uwagę na liczbę przebiegniętych kilometrów, skrupulatnie notują wielkość poszczególnych jednostek treningowych. Bardzo często wyposażeni są w przenośne monitory pracy serca- sport testery, które rejestrują częstość skurczu serca, pokonany dystans oraz liczbę spalonych kalorii. Bez względu na porę roku, pogodę, prace zawodową czy okres wakacji, nie rezygnują z codziennego biegu. Dodatkowo, co najmniej raz w tygodniu po trening udają się do sauny, aby zregenerować organizm. Niestety nie przywiązują istotnie dużej uwagi na rodzaju spożywanych produktów w ciągu dnia oraz przed i po treningu. Zaniedbują w ten sposób dostarczenie odpowiedniej ilości witamin, minerałów oraz białka, węglowodanów i właściwych tłuszczy potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Często z powodu braku czasu dostarczają dużą ilość kalorii i składników odżywczych w formie batoników proteinowych i energetycznych, napojów dla sportowców, całej masy gotowego jedzenia oraz posiłków typu Fast- food. Tego typu gotowe posiłki dostępne na rynku, poddawane są skomplikowanym procesom produkcji, które niszczą jakże cenne składniki roślinne: barwniki i witaminy zawarte w warzywach i owocach, błonnik w pełnych ziarnach oraz tłuszcze w orzechach i nasionach.

Metabolizm podczas biegów długich jest kilkanaście razy wyższy niż w spoczynku

Biegacze ze względu na duży wydatek energetyczny podczas biegu, powinni szczególnie dbać o to, aby ich dieta dostarczała odpowiednią ilości kalorii. Na to ile energii dziennie potrzebuje biegacz, ma wpływ wiele czynników. Najważniejsze to masa ciała oraz wielkość obciążeń treningowych. Osoby o większej masie ciała potrzebują więcej kalorii w spożywanej diecie, ponieważ spalają więcej energii podczas wysiłku.

To, co i ile jemy ma bezpośredni wpływ na zdolności organizmu do wykonywania wysiłku fizycznego

W przeciętnej diecie biegaczy często brakuje spożywania odpowiedniej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistego pieczywa i płatków, chudego mięsa i ryb oraz owoców morza. Szczególne ważnym składnikiem diety dla biegaczy jest białko. Aby zapobiec katabolizmowi mięśni szkieletowych w trakcie treningu i zregenerować je po jego zakończeniu, dieta biegacza powinna zawierać o połowę więcej białka niż organizm osoby prowadzącej sedentarny tryb życia. Białko jest także doskonałym �ródłem wapnia i żelaza, mikroelementów niezwykle ważnych dla biegaczy trenujący regularnie kilka razy w tygodniu. Ich najlepszym �ródłem jest chude czerwone mięso oraz wątróbka. Wegetarianie i osoby niejedzące mięsa powinni częściej sięgać po suszone owoce szczególnie morele, warzywa zielone i strączkowe. Obok białka bardzo ważne dla biegaczy są węglowodany. Ich spożywanie bezpośrednio po treningu, umożliwia na drugi dzień wykonać trening z równie wysoka intensywnością. Węglowodany odbudowują zapasy glikogenu zarówno w mięśniach jak i w wątrobie. Najlepiej, aby po treningu dostarczyć odpowiednią porcję węglowodanów łatwo przyswajalnych natomiast w trakcie dnia węglowodanów złożonych. Źródłem węglowodanów łatwo przyswajalnych są dojrzałe banany, makarony, białe pieczywo, natomiast złożonych pieczywo pełnoziarniste, makarony z mąki razowej oraz różnego rodzaju kasze. Wspomniane wcześniej batony proteinowe mogą być dobrym sposobem uzupełniania białka w diecie biegacza, lecz należy pamiętać, że przyswajalność składników budulcowych, witamin i minerałów pochodzących z tego typu produktów jest zdecydowanie mniejsza. Oprócz składników pokarmowych równie ważne jest, aby organizm biegacza był odpowiednio nawodniony. Na całym świecie żywieniowcy zalecają wypijanie ok. 2l płynów dzienne. Biegacze powinni zwiększyć tę ilość dwukrotnie.

Odwodnienie organizmu o 2% masy ciała to spadek wydolności o ok. 10%

Objawami odwodnienia organizmu, które może wystąpić podczas intensywnego i długotrwałego biegu jest zmęczenie mięśni, senność, znużenie. W najgorszym przypadku może dojść do zaburzeń pracy serca, nerek oraz udaru cieplnego. Biegacze często zadają pytanie, co pić podczas treningu a co w ciągu dnia? Podczas treningu najlepsze wydaja się być napoje izotoniczne, które oprócz odpowiedniej ilości glukozy dostarczają także niezbędnych mikroelementów stale traconych podczas wysiłku. Zaleca się wypijanie ok. 500ml płynu na każde 30minut wysiłku. Natomiast w ciągu dnia najlepsze są wody niegazowane. Wody gazowane nie są zalecane, ponieważ dostarczają dużych ilości dwutlenku węgla. Powoduje on wzrost ciśnienia w jamie brzusznej odczuwalny jako uczucie sytości dające dyskomfort fizyczny a często psychiczny.

Opracowanie:
Dr Małgorzata Michalczyk
Doradca żywienia i suplementacji w sporcie
Dietetyk
Pracownik naukowo- dydaktyczny Zakładu Biochemii
AWF im. Jerzego Kukuczki w Katowicach