Jedzenie w trakcie wysiłku

• Jest procesem wybitnie indywidualnym
• Każdy musi znać własne smakujące mu zestawy pokarmów, zawierające odpowiednie substancje odżywcze, sprawdzić, jaka ilość i czas jedzenia są odpowiednie.
• Intensywność pracy ma istotne znaczenie dla tolerancji poszczególnych pokakrmów przez organizm sportowca
• Wysiłek ok. 85% VO2max nieco powyżej PPA(Progu Przemian Anaerobowych układ trawienny tymczasowo prawie przestaje funkcjonować, gdyż większość krwi płynie do ciężko pracujących mięśni i do skóry (aby sprawniej chłodzić organizm)
• W wysiłkach wytrzymałościowych krótszych np. bieg 5 km nie potrzeby dostarczania organizmowi dodatkowego paliwa.
• Podczas wysiłków długotrwałych lub składających się z wielu krótszych intensywnych zrywów (kolarstwo), dodatkowe jedzenie powinno odbywać się o okresach o mniejszej intensywności pracy.
• Podczas wysiłków typu ultramaraton lub wielogodzinne biegi pojawiają się mdłości

Przyczyny mdłości podczas zawodów trwających długo i bardzo długo

• Źle dobrane tempo (narzucenie zbyt dużego tempa na początku)
• Źle dobrana dieta przed startem
• Nadmiar płynów wypitych w krótkim czasie (poj żołądka = ok. 1 l, opróżnianie w tempie 0,9- 1,25 l/godz)
• Nadmiar składników odżywczych, żołądek trawi pożywienie w tempie 6 kcal/min czyli 360 kcal/godz
• U zawodników konkurencji wytrzymałościowych może wzrosnąć do 600 kcal/godz (i więcej w przypadku zawodników o dużej masie ciała)

Odwodnienie - w wysokich temperaturach może powodować nudności

• Jeśli nie zachodzi żadna z powyższych przyczyn to może to być zatrucie pokarmowe, zdenerwowanie, skrajne wyczerpanie, wysoka temperatura, zbyt wysoka intensywność pracy.

Aby zapobiec odwodnieniu należy w czasie treningu pić

• 1 l wody waży ok. 1 kg, wiec jeśli straciłeś podczas treningu 1 kg, powinieneś uzupełnić swój organizm o 1 l wody.
• Zapotrzebowanie na płyny nie jest zawsze takie samo - zmienia się zależnie od intensywności i czasu trwania wysiłku, temperatury powietrza a nawet pory roku np wiosną jest większe zapotrzebowanie na płyny.
• Należy wypić 130 ml wody na każde 10 min. trwania wysiłku
• Do 15 min wysiłku - nie musisz uzupełniać organizm płynami
• Może wystąpić u zawodnika obniżenie zapasów glikogenu w mięśniach
• Odpowiednio nawodnić organizm korzystać z napojów odżywczych zawierających sód i CHO
• Pić ok. 800 ml/godz. zależnie od masy ciała i pocenia się
• Odbudować zużywający się glikogen (najlepiej CHO w formie płynnej)

Jedzenie w czasie treningów i startów trwających od 90 min. do 4 godz.

• Na każde 100 kcal wypijać 180-230 ml wody (nie napoju energetycznego lub węglowodanowego
• Dobrze jest, aby napoje węglowodanowe uzupełniane były białkiem (BCAA) w stosunku 4 : 1,
• BCAA spowalniają transport serotoniny do mózgu. (serotonina jest hormonem powodującym zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego)
• Dostarczamy w diecie 200-300 kcal/godz w równych dawkach co 10 - 20 min najlepiej w formie płynnej
• Minimalna dawka to 2 kcal/kg mc/godz
• Najlepsze są napoje o wysokim indeksie glikemicznym zawierające znacznie więcej maltodekstryny lub glukozy niż fruktozy.
• Rozważyć uzupełnianie płynów kofeiną
• Uzupełniać poziom sodu

Jedzenie w czasie treningów i startów trwających od 4 do 12 godzin

• Istotnym elementem energetycznym są cukry i tłuszcze (tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów) Ujemny bilans węglowodanowy może doprowadzić do omdleń (marsz śmierci
• Sportowiec w czasie intensywnego wysiłku spala ok. 1000 kcal/godz z czego 60% pochodzi z glikogenu
• W czasie treningów w tej kategorii czasowej należy dostarczać organizmowi 300-600 kcal/godz w równych dawkach, co 10-20 min w formie płynnej, min 1,1 kcal z CHO /kg mc/godz
• W czasie 12 godz wyścigów należy korzystać z batonów energetycznych lub pożywienia stałego o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, zawierać niewiele błonnika i być lekkostrawne
• Pamiętać o piciu 180-230 ml wody na każde zjedzone 100 kcal.
• Płyny CHO należy uzupełniać białkiem (4:1)
• Pić 500-800 ml płynu/godz
• Uzupełniać zapasy sodu
• Trening w wysokich temperaturach - uzupełniać sód min 1000 mg/godz

Jedzenie w czasie treningów i startów trwających od 12 do 18 godz.

• Triatlony Ironman, 300 km wyścigi kolarskie, ultramaratony, biegi narciarskie, pływanie długodystansowe
• Obciążenie organizmu jest ekstremalne
• Odżywianie nie jest kluczem do dobrych wyników, ale do zachowania i nawet życia
• Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym,
• Przyjmować CHO, białka i elektrolity.
• Pamiętać, aby kaloryczność racji pokarmowych rekompensowała straty ponoszone przez organizm
• Zawodnik winien przyjmować ok. 6000 (10 000) kcal/d
• W wysiłkach trwających poniżej 90 min 80% energii pochodzi z CHO, a podczas długich ultrawyścigów stanowią one ok. 50% zapotrzebowania energetycznego.
• Zwiększyć także podaż białek (5-15% składu pożywienia)
• Mała ilość białka w diecie uruchamia zużycie własnego białka strukturalnego.
• Dostarczyć tłuszcz w ilości 20-30% składu pożywienia